علم النفس فى اليوجا .... كتاب بالصور

بسم الله الرحمن الرحيم

هانحن الآن نبدأ

عند بدأ أي
تمرين يوغي ... عليك القيام به لمدة تقدر على تحملها ومن ثم تبدأ بالزيادة
في الوقت تدريجياً بعد أن تتأكد من أنك قد أجدت التمرين
وفي بادىء
الأمر لاتتوقع النجاح منذ المحاولة الأولى . ولاتهتم ولاتقلق اذا حصل ألم
في اليوم التالي لعضلاتك ..
ستنجز هذه التمارين مستقبلاً بشكل سهل
وبدون أدنى ألم المهم أن لاترهق نفسك , لاتزعج نفسك بكثرة الاهتمام بمراقبة
التنفس , بل ركز اهتمامك تماما على ماأنت فاعله ... أي أنه عليك توزيع
تركيزك على التمرين وهو الأهم وكذلك على التنفس . لاترهق نفسك بالتنفس بل
قم به حسبما تستطيع وكذلك مدة التمرين اليوغي يجب ان تكون بيسر وتبعاً
لمقدرتك , المثالية المطلوبة هي تزامن الحركات مع الشهيق والزفير والإحتفاظ
بالهواء .
اعمل بحسب قدرتك البدنية . اعمل بهدوء وركز تماماً على
ماتفعله ....

النـــــــقـــاط الست لممارسة اليـــوغا
............!!
1- مارس اليوغا على معدة خالية أو بعد الطعام بساعتين .
2-
جرب دوماً أن تواقت تنفسك مع حركاتك .
3- تتطلب اليوغا منك تثبيت فكرك
على كل حركة .
4- حين تتمرن حاول أن تبطء ولاتسرع .
5- لاتنس ان
اليوغا التي منها تتألم عضلاتك وقت التمرين هي يوغا سيئة التنفيذ فانعدام
الألم أثناء التمرين دليل قاطع على صحة التمرين .
6- تذكر ان اليوغا
تتطلب بان تلغي روح المنافسة مع نفسك ومع غيرك .

التمـــــــــــــــــــــــــارين
العملية .......

تــــــــمريــــن الجــســــــر
...................!!
1- تمدد على ظهرك . قم باسترخاء عام لجسدك لمدة
دقيقتين .
2- ارفع ساقيك عاليا وببطء.
3- حرك يديك ببطء لتدعم خصرك
منذ القيام بارتفاع الساقين .
4- ساعد بيديك وادفع الجسم والأرجل
للانتصاب الكامل العمودي وتنفس بشهيق عميق .
5- ابق في ذلك الوضع حابساً
التنفس لبضع ثوان في البدء.
6- اخفض جسدك ببطء ليأخذ وضعية القوس وازفر
بعمق .
7- اخفض نفسك بلطف حتى يمس ظهرك الأرض . وتنفس نظامياً .
8-
استرخ لبضع دقائق وبعدها انهض .

ملاحظــات هامة :
1- تنفس من الأنف
دائماً .
2- إن كنت تعاني إضطراب في العين أو الأنف فلا تقم بهذا
التمرين .
3- يجب ان تكون هادئا أثناء ممارسة التمرين ولاتسرع في حركاتك
.
4- انه تمرين مفيد لتقوية الغدة الدرقية ويساعد على تليين الجسم .

تــــــــــمـــرين
الشـــــمـــــــعة..................!!
إذا نجحت في التمرين السابق
يمكنك القيام بهذا التمرين وإلا لاتفعله ,,,,

1- تمدد على ظهرك .
2-
استرخي .
3- ارفع ساقيك عالياً وساعدهما بيديك الاثنتين داعما منطقة
الحوض وتنفس شاهقاً .
4- ابق على هذا الوضع لعدة ثوان ماسكاً تنفسك .
5-
ابعد يديك عن ظهرك وازفر تنفسك .
6- مدد ذراعيك ويديك على الأرض .
7-
استرخ ومارس الاسترخاء الجاذب

تــــــــــمــــرين المـــــحراث
..........!!
لاتمارسه إلا بعد نجاحك في التمرينات السابقه ... وبعد
مرور عدة أسابيع على إنهائها ...لأن حركاتك ستكون لطيفة مرنة ناعمة ولن
تتعب حين تمارس هذا التمرين ...
1- استلق على ظهرك واسترخ لعدة ثوان .
2-
ارفع الساقين وادعم الخصر باليدين .
3- ارفع الساقين حتى تصل للوضع
العمودي وتنفس شهيقاً بعمق .
4- اسبل يديك حتى تلامس الأرض وابق على
وضعية الجسم العمودي وازفر .
5- اسقط الساقين لفوق الرأس حيث تمس اصابع
القدم الأرض ... سيكون ذلك صعب في البداية لكن بعد التمرن بجدية سيسهل ذلك .
6-
عد لوضعك الأول وتنفس نظامياً .
7- استرخ لمدة دقيقة .

ملاحظة .....

هذه التمارين الثلاثة
.... هي أهم مافي التمارين .... وخاصة المحراث ... فهو يلين الجسم ,,,
ويكسب الجسم الشباب والهدوء ... لكنها جميعها مضرة لمن يشكو من اضطراب في
العين والأنف .

تمرين الوقوف على الرأس ....................!!

1-
اجث على ركبتيك واستند بساعديك على الأرض ..
2- الصق يديك خلف ظهرك
وداخل بين اصابعك .
3- ضع رأسك على سجادة واسنده على يديك ولاتضعه
فوقهما .
4- قوس ظهرك واستند على رؤوس أصابع القدمين وعلى يديك ورأسك
..قرب رجليك اقرب مايكون للرأس ......تنفس شاهقاً .
5- عد إلى الوضع
الأصلي المبدوء به ... تنفس زفيراً ...
6- اعد الخطوات السابقة والآن
ارفع رجليك تدريجياً ....وتنفس شهيقاً وزفيراً .
7- أفرد رجليك في
الهواء ..... واعلم أن الجسم سيكون متوازن فهو مستند على مثلث الرأس
والساعدين والكوعين ...

^
^
^
^
^

على فكره الصوره بهذا
الشكل تكون صحيحه لأني في المرجع اكتشفت انها مقلوبه

ملاحـــــــــــــــــظات
....
كلما أكثرت من التمارين السابقه و التمرين التحضيري أي إلى أن تصل
لتقويس ظهرك فسيسهل عليك تطبيق التمرين هذا ورفع الأرجل ..
ابتدء
التمرين بوقوفك منتصباً على راسك لمدة ثانيتين ومن ثم ضاعف هذه المده إلى
أن تصل لعشر ثوان...

إن كان لديك أستعداد لإرتفاع ضغط الدم أو
إنخفاضه فلا تبدأ بممارسة هذا التمرين , أو إن كان لديك إضطراب في أوعية
العين أو الأذن .....

وإن تجاوزت الأربعين فلا تحاول القيام بهذا
التمرين ....

يعتبر هذا التمرين هو ملك اليوغا ....
1- فهو يحافظ
على استمرارية مرونة الشبكة التي تكون جدران أوعية الدماغ ..
2- يساعد
على التنظيف الدماغي فهو يزيد في القدرات العقلية ويحسن الذاكرة .
3-
يزيل التعب الدماغي اثر مجهود عقلي طويل . فيعيد للدماغ وضعه الطبيعي
4-
يؤخر الشيب ويمنع تساقط الشعر بإذن الله . فهو ينشط الدورة الدموية في
فروة الرأس .
5- الغدة النخامية تستفيد من الدم الوارد للدماغ فينشط
عملها ومن المعلوم أنها المسؤولة عن النمو وعلى تنشيط الغدد المختلفة
وبالأخص الغدد الجنسية ..
6- بخصوص الساقين ... هذا التمرين لايزيل
الدوالي لكنه يمنع ظهورها أو زيادتها وقد يساعد على شفائها في مراحلها
الأولى ..
7- يقي من حدوث بواسير في الشرج .
8- يفيد العمود الشوكي .
ويؤمن بقاء النخاع بشكل مستقيم .
9- النساء المصابات بإضطراب في الرحم
والمبايض بهذا التمرين ستختفي بحول الله تلك الإضطرابات . لكن عليهن عدم
ممارسة هذا التمرين أثناء الدورة الشهرية أو فترة الحمل ..

تمــــــــــــــــــــرين
الشجرة ........!!
ليس صعباً هذا التمرين فقط يحتاج للتوازن ......
فلاتكن مشدوداً متصلباً ! فالتصلب لايساعد في هذا التمرين.
لإنجاح هذا
التمرين أرخي عضلاتك وهذا سيسمح لك بالتوازن بدون جهد .
1- وأنت واقف ضم
ساقيك إلى بعضهما , ضم راحتيك إلى بعضهما أيضاً ... وقربهما إلى صدرك ..
أرفع ذراعيك إلى الأعلى . تنفس بعمق واحتفظ بيديك عالياً ثم عد لوضعك
الطبيعي وازفر الهواء من رئتيك
2- اسحب نعل قدمك الأيسر ببطء شديد
وبانزلاق نحو الأعلى لأقصى مايمكنك .حافظ على وضعيتك اثناء الشهيق وحفظ
النفس والزفير . على الوزن 2-8-4-4.
3- عد إلى وضعك الأول زالقاً نعل
قدميك نحو الأسفل ثم اسبل ذراعيك ببطء .

مـــــــلاحـــــــظات :
1- يساعد على
اكتساب الهدوء العقلي والجسدي .
2- يناسب كل شخص .
3- مفيد لأعضاء
البطن ..... ويشد الأرداف وعضلات البطن بالنسبة للنساء ..
4- يجب التمرن
كثيراً عليه .
5- حاول ممارسة التمرين الجاذب او النابذ بعده ..

تــــــــــــــمـــــــريـــن
المـــلــــقــط :
مفيد للجهاز اللمفاوي .. يساعد على مرونة سلسلة
الظهر ...
1- اضطجع على ظهرك .
2- مد ذراعيك بجانبي جسدك وخذ شهيقاً .
3-
ارفع جذعك ببطء نحو الامام حتى تمسك ابهم قدميك بواسطة اصابع يديك .
4-
شد ذراعيك حتى تلامس جبهتك ركبتيك .
5- عد لوضعك الأول بحركة بطيئة
وازفر على مهل .

مــــــلاحـــــظات
اغفل تنفسك
في بداية التمرين . ... لاتحرك جسدك بصورة فجائية أو دفعة واحدة بل تمهل .

تــــــــمـــــرين
التــــــنـــقــية........!!
1- اجلس جلسة تصالب الساقين يعني
بالعامية (( تربع )) .
2- اقبض على يديك وضع القبضتين على طرفي المعدة
وفوق السرة واشهق .
3- انحن نحو الأمام ابعد ماتستطيع ضاغطا بلطف بقبضتي
يديك على المعدة . وازفر الهواء .
4- ابق كذلك لمدة 6 ثوان ... حافظاً
النفس بدون حركة ,,
5- عد للجلوس بهدوء واشهق من جديد ...

مــــــــــــــــــــلاحــــظات
1-
يجلس بعض اليوغيين هذه الجلسة لمدة ساعة ... وهذا مفيد لهم .
2- يفيد
هذا التمرين للتنقيه الداخليه الحقيقية .
3- يمكن لكل شخص القيام بهذا
التمرين .. وفي أي وقت .حتى عند قرائة الجريدة أو مشاهدة التلفاز . فحاول
الجلوس متصالب الساقين أغلب أوقاتك ...

تـــــــــــــــمريـــــن
القــــوس......!!

1- استلق مسطحاً على معدتك وضع ذراعيك على طول
جانبي الجسم .
2- احن ساقيك للأعلى .
3- امسك كاحلي قدميك بيديك .
4-
استنشق الهواء ثم مد ذراعيك ورجليك حتى ينحني الجسد نحو الأعلى بشكل قوس
ويتوازن وهو مسنود على البطن .
5- احتفظ بركبتيك ملتصقتين .
6- احتفظ
بهواء التنفس وابق على بطنك لمدة 5-6 ثوان.
7- ازفر الهواء واسترخ ببطء
وعد لوضعك الأصلي .

ملاحظــــــــــــــــات

1- لاتتقاعس عن
القيام بهذا التمرين 3 مرات متتاليه .
2- يفيد هذا التمرين
النســــــــاء بصفه خاصة فهو يقوي الجذع لديهن .

هذا التمرين سهل
جداً... قد يكون متعب في البداية لكن سترون منه العجب ..... خصوصاً .... ((
الكرش ))....!! فهذا التمرين يخفيه تماماً ...ويقوي عضلات البطن ..